Todas as pessoas que estão acima do peso já procuraram por dicas para emagrecimento saudável, seja na internet, seja com amigos que já perderam muito peso.
Segundo uma pesquisa feita pela WW em parceria com o Instituto Kantar, 40% dos brasileiros começaram 2022 querendo emagrecer. O que já era uma preocupação de muitos, principalmente das mulheres, se intensificou com a pandemia de covid-19. Desde 2020, quando a crise sanitária começou, a obesidade aumentou no Brasil e no mundo.
O problema fica ainda maior se pensarmos que a doença causada pelo coronavírus pode ser muito mais grave em pessoas com obesidade. Por isso, perder peso nem sempre é apenas uma questão estética, mas também de saúde.
Só que tentar emagrecer de forma irresponsável, em vez de contribuir para uma vida mais saudável, apenas traz problemas. Então, continue lendo para entender a melhor maneira de diminuir suas medidas sem perder qualidade de vida.
O que é emagrecimento saudável
Como dá para imaginar, o emagrecimento saudável nada mais é do que… emagrecer com saúde! No desespero para perder peso logo, nem sempre nos preocupamos com os caminhos para chegar lá.
O problema é que, na maioria das vezes, os atalhos milagrosos não garantem um emagrecimento saudável. E o mais importante: sustentável a longo prazo.
Para emagrecer com saúde, você deve entender que ver as medidas das roupas diminuindo é consequência de uma mudança de hábitos, e não seu objetivo principal. Aliás, desapegar dos números da balança é uma parte bem importante desse processo, e sabe por quê?
Se você perde peso com saúde, o corpo troca gordura por músculos. Um quilo de gordura e um quilo de músculos pesam a mesma coisa, é verdade, mas você sabia que a gordura é muito mais densa? Isso quer dizer que ela ocupa mais espaço no seu corpo! Então, se você faz tudo direitinho, pode ser que nem note tanta mudança na balança, mesmo que seu corpo esteja mudando.
Ter sucesso nessa jornada, porém, exige bastante comprometimento e paciência.
Por que emagrecer é tão difícil
Quem já tentou emagrecer sabe: a teoria é fácil. Basta ficar em déficit calórico (ou seja, comer menos calorias do que se gasta) e os resultados vêm. Na prática, porém, é sempre mais difícil. Mesmo que a gente entenda muito bem o que precisa fazer, no dia a dia não é tão simples assim.
E por quê?
Primeiro, a nossa rotina não ajuda muito. A maioria das pessoas tem jornada de trabalho de 8h diárias, muitas moram longe do trabalham e passam boa parte do dia em condução… não é incomum que mulheres ainda tenham filhos e casa para cuidar. Em meio à correria do dia a dia, parece impossível encontrar tempo e disposição para manter uma estratégia saudável de perda de peso.
Depois, também entram nossos hábitos e preconceitos. Massas, pães, doces e comidas industrializadas são bem mais sedutoras para o paladar do que opções mais naturais. Às vezes, também são opções muito mais práticas. Acostumamos com a ideia de que comidas saudáveis não são gostosas e esse é um preconceito difícil de mudar.
Ao lado disso, a praticidade da tecnologia nos tornou mais sedentários. Carros, delivery de comida, televisão, celular… tudo isso nos afasta de exercícios físicos e outros bons hábitos que favorecem o emagrecimento, como dormir bem.
E por fim existem algumas condições de saúde que atrapalham a perda de peso. É o caso de algumas doenças hormonais, o estresse ou a ansiedade. Nesses casos, não tem o que fazer: só um médico pode prescrever o tratamento mais adequado.
Já deu para ver que perder peso pode ser muito difícil, não é?
Efeito sanfona
Como o emagrecimento saudável exige comprometimento e é demorado, não é incomum buscarmos atalhos milagrosos para atingir esse objetivo. E algumas dietas mágicas realmente funcionam.
Sim, é isso mesmo: existem maneiras de perder grandes quantidades de peso em pouco tempo. Mas nós não vamos ensinar nenhuma delas. Primeiro, porque não vão fazer bem para a sua saúde. E também porque elas não são sustentáveis.
O que isso quer dizer?
Você pode até emagrecer, mas não vai conseguir manter o peso perdido. Quase todo método usado para perder peso rápido é temporário. Em outras palavras, você vai ver a mágica acontecer e abandonar a estratégia de perda de peso, já que chegou no seu objetivo. Aí, o corpo vai trabalhar para recuperar o que ele entende ser um prejuízo. E é por isso que as pessoas acabam engordando até mais do que a quantidade de peso que perderam!
Dicas para um emagrecimento saudável
Então, já ficou claro que não existe atalho seguro, não é? Todas as dicas para emagrecimento saudável que vamos dar a seguir exigem, sim, mudança de hábitos. É importante ter isso em mente.
Lembra que no começo deste artigo nós dissemos que, para o emagrecimento ser saudável e sustentável, ele deve ser a consequência de um projeto, e não o objetivo principal? E é isso mesmo. É claro que você pode querer emagrecer, seja por saúde ou por estética, mas tenha calma para não se frustrar e desistir do plano no meio!
Também aprenda a gostar do processo. Sim, é possível! Quando ele se torna prazeroso, é muito mais fácil se manter firme. Agora, anote algumas dicas:
Beba bastante água
Não é milagre, nem truque de beber água com limão em jejum para perder barriga. Não, é só isso: beba bastante água. Tenha sempre uma garrafinha cheia ao seu lado, em todas as atividades do seu dia a dia. Assim, você consegue ter mais controle da ingestão de água e não se esquece nem fica com preguiça de beber. A quantidade ideal é aquela que faz seu xixi sair beeem clarinho, sabe?
É claro que a água sozinha não vai te fazer emagrecer. Aliás, nenhuma das dicas aqui vai funcionar sozinha. Ela só vai tornar o processo mais simples. Isso porque a água mantém nosso corpo hidratado, o que auxilia na retenção de líquido. Além disso, ela melhora o funcionamento de todos os órgãos, inclusive o intestino.
Tenha uma alimentação variada
E alimentação variada significa comer um pouco de tudo, sim! Inclusive das comidas que você gosta. Apesar de parecer que só dietas muito restritivas funcionam para o emagrecimento, não é bem por aí.
Pelo contrário, muitas vezes limitar demais é o motivo do fracasso de um plano de emagrecimento. Sim, é verdade que você vai precisar inserir muitas frutas, verduras e legumes na alimentação, além de alimentos ricos em fibra como aveia. Você também vai precisar diminuir a quantidade de alimentos ultraprocessados, frituras, queijos e dar preferência aos integrais, comidas feitas com pouco óleo, proteínas.
Nenhum alimento sozinho consegue arruinar uma dieta (e nem fazer milagres!). O segredo do sucesso é o equilíbrio.
Aprenda, também, a fazer as pazes com os alimentos. Não precisa se forçar a comer nada que você não goste, mas tente acostumar o paladar com outros sabores. Teste temperos, modos de preparo, receitas diferentes. E não se esqueça de não esperar encontras na alternativa fit o mesmo sabor das versões calóricas. Espaguete de abobrinha é uma delícia, mas não é macarrão. E tudo bem gostar dos dois.
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Pratique exercícios físicos
Não tem muito como correr disso: a melhor maneira de ter um emagrecimento saudável é aliando uma alimentação diversificada à prática de exercícios físicos. De fato, qualquer pessoa deveria praticar exercícios, queira ela emagrecer ou não.
Os benefícios das atividades físicas vão muito além das melhorias estéticas. Exercícios fortalecem a musculatura, previnem doenças cardiovasculares, ajudam no controle da glicemia e ainda fazem bem para a saúde mental. Além disso, são uma forma muito boa de fazer amigos e socializar.
Mas é compreensível que seja difícil ter uma rotina de exercícios na correria do dia a dia. Mesmo assim, é importante encaixar pelo menos meia horinha por dia, como for possível. Se não existe a menor possibilidade de treinar numa academia, tente caminhar até um ponto de ônibus mais distante, por exemplo. Outra opção é trocar elevadores por escadas. Se a sua cidade tem estrutura para isso, considere usar bicicleta em vez de carro.
Por mais que não pareça suficiente, lembre-se: feito é melhor que perfeito.
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Durma bem
Como beber água, boas noites de sono, por si só, não vão garantir o emagrecimento. Mas elas são fundamentais para ter sucesso no plano, alinhadas às outras dicas desta lista.
Apesar de parecer estranho, descansar é bem importante não só para emagrecer, como para ter uma vida saudável de maneira geral. Ter o sono em dia reduz os níveis de cortisol no organismo, o hormônio relacionado ao estresse. Por mais que não pareça, o cortisol “desregulado” interfere no aumento do apetite – e, por consequência, dificulta a perda de gordura.
Emagrecimento saudável: o que NÃO fazer
Agora que você já sabe o que fazer para ter um emagrecimento saudável e sustentável, vamos falar sobre as armadilhas. Pode parecer tentador pegar um atalho. Perder peso do jeito certo é demorado e, na maioria das vezes, é um caminho cheio de altos e baixos.
Já as promessas milagrosas são rápidas, por isso nos motivam muito mais. Todo mundo já pensou alguma vez: “eu vou emagrecer rápido e, depois, fico mais animada para manter!”
Só que isso não é verdade. Além de não funcionar, é um risco enorme para a sua saúde.
Dietas da moda
Várias surgiram ao longo dos anos: dieta da lua, dieta do tipo sanguíneo, dieta da USP, dieta da sopa… o que todas elas têm em comum é que são super-restritivas e prometem resultados impressionantes em semanas.
Não importa qual seja: não existe um jeito seguro de perder muito peso em pouco tempo. Pode até ser que você note um emagrecimento, sim. Isso é verdade. Mas privar seu corpo dos nutrientes que ele precisa vai te fazer perder muito mais do que o peso. É comum notar piora na pele e em unhas, queda de cabelo, irritabilidade e até mesmo problemas de concentração e memória, tudo causado pela privação de alimentos. Sem contar que quase todo o emagrecimento proporcionado pelas dietas milagrosas faz perder muita massa magra, o que enfraquece o corpo e faz mal até para os ossos.
E já fica claro do porquê não ser uma dieta que você consegue manter a longo prazo, não é? Além de todos os malefícios para a saúde, ninguém consegue passar muito tempo com calorias tão limitadas. Se consegue, o preço a se pagar é bem alto. Para a maioria das pessoas, porém, o que acontece é que depois de um período de muita privação vem uma fase de compulsão, para matar todas as vontades. E aí o efeito sanfona vem.
Chás, medicamentos e outros atalhos
Talvez você não acredite em dietas milagrosas, mas já pensou em dar um empurrãozinho no processo de emagrecimento usando medicamentos, chás e outros atalhos. Saiba que isso também representa um risco bem grande para a saúde!
A maioria dos medicamentos para emagrecer é proibida no Brasil e não é à toa. Afinal, muitos atuam no sistema nervoso central e causam dependência. Além disso, se usados por tempo prolongado, é possível observar alguns danos neurológicos, como irritabilidade, delírios e até a degeneração das células cerebrais. Não vale a pena, né?
Os chás são um pouco mais inofensivos, mas é preciso ter cuidado. Não é porque é natural que não faz mal. Chás preparados em casa, feitos diretamente das folhas, sementes ou raízes, podem fazer mal se consumidos em excesso, mas são uma boa maneira de manter o corpo hidratado. Já as cápsulas ou misturas prontas pedem cautela: nem sempre as empresas fabricantes são honestas quanto à composição deles.
Em 2019, uma mulher de 27 anos morreu por consumir pílulas emagrecedoras “naturais”. Na composição, o médico legista encontrou traços de medicamentos como sibutramina e diazepam, que não devem ser ingeridos sem uma rigorosa orientação médica.
Os shakes emagrecedores pedem a mesma cautela. Apesar de entregarem resultados, eles não fornecem todos os nutrientes de que o corpo precisa. E também podem comprometer fígado e rins se tomados por um tempo prolongado.
Em outras palavras: os atalhos existem e alguns até funcionam, mas nenhum deles é seguro.
Nutricionista, educador físico e cardiologista: seus parceiros nessa jornada
Muita informação, não? E é natural que você perceba que talvez não consiga traçar um plano sozinha, mesmo com tantas dicas para o emagrecimento saudável. Dieta, exercícios, sono, ingestão de água, evitar armadilhas… nem sempre sabemos por onde começar, o que fazer e o que evitar.
Por isso, ter parceiros nessa jornada é mais uma garantia de sucesso: o nutricionista, o educador físico e o médico cardiologista. O primeiro é quem vai te ajudar a definir um plano alimentar, de acordo com as suas necessidades e com a sua realidade. O segundo é quem vai te ajudar com os exercícios e montar o melhor treino para o seu objetivo. O terceiro, por sua vez, vai avaliar suas condições de saúde em geral e, se tiver alguma limitação, é o médico quem dá as orientações para o educador físico traçar a melhor estratégia de perda de peso.
Além disso, um endocrinologista também pode te ajudar se você fez todas as mudanças sugeridas pelos profissionais e nada dá resultados. Lembra que as dificuldades para perda de peso podem estar relacionadas com problemas de saúde? O endócrino vai ajudar a diagnosticar e resolver esses problemas e facilitar o processo.
E você também pode contar com o apoio de um psicólogo, porque a saúde mental influencia no emagrecimento. Com uma equipe de vários profissionais, tudo fica mais fácil e as chances de sucesso aumentam bastante!
Leia mais: Nutricionista: saiba como esse profissional pode te ajudar a ter uma alimentação saudável
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